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第24章 女性必知的300个营养细节（第3页）

6.孕期

-孕期女性的营养需求大幅增加，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

在孕早期，很多孕妇会出现孕吐反应，此时可以选择清淡、易消化的食物，如苏打饼干、小米粥等，少食多餐。

-孕中晚期，胎儿生长发育加快，需要增加钙、铁等矿物质的摄入。

除了多吃富含钙和铁的食物外，还可以在医生指导下适当补充钙剂和铁剂。

同时，要注意补充dhA，对胎儿大脑和视网膜发育有益，可以多吃一些深海鱼类。

-孕期要避免食用可能引起过敏或对胎儿有害的食物，如生鱼片、未煮熟的肉类、含汞高的鱼类、酒精、咖啡因等。

7.哺乳期

-哺乳期女性为了保证乳汁的质量和产量，需要摄入更多的营养。

要保证充足的蛋白质摄入，多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及其制品等。

同时，增加汤水的摄入，如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等，有助于促进乳汁分泌。

-多吃新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入，也能为宝宝提供丰富的营养。

但要注意，有些水果可能会引起宝宝腹泻，如西瓜、梨等，食用时要适量。

-哺乳期女性要注意饮食均衡，避免挑食和偏食，同时要保持良好的心态和充足的睡眠，这样更有利于乳汁的分泌和身体的恢复。

8.更年期

-更年期女性由于卵巢功能衰退，雌激素水平下降，会出现一系列不适症状，如潮热、盗汗、情绪波动等。

此时，要增加富含植物雌激素的食物摄入，如大豆及其制品，有助于缓解更年期症状。

-保证钙的摄入，预防骨质疏松。

除了通过食物补充钙外，还可以适当进行户外运动，如散步、慢跑、瑜伽等，促进钙的吸收和利用。

-多吃富含b族维生素的食物，如全麦食品、绿叶蔬菜、坚果等，有助于调节神经系统功能，缓解焦虑、抑郁等情绪。

同时，要避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，减少咖啡因和酒精的摄入。

四、不同生活场景营养细节

4.职场女性

-职场女性工作繁忙，常常忽略饮食。

为了保证营养摄入，早餐一定要吃好，可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果等搭配，提供足够的能量和营养，保证一上午的工作效率。

-午餐可以选择荤素搭配的套餐，如米饭搭配瘦肉、蔬菜、豆腐等，避免选择高油、高盐、高热量的快餐。

如果在办公室吃外卖，尽量选择正规商家，注意查看食品的卫生情况。

-长时间坐在办公室，容易导致便秘。

可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如燕麦、红薯、芹菜等，促进肠道蠕动，预防便秘。

同时，要保证充足的如水分摄入，每天至少喝1500-2000毫升水。

5.运动女性

-运动前1-2小时，可以吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉、全麦面包等，为运动提供能量。

但不要吃得过饱，以免运动时引起不适。

-运动过程中，要及时补充水分，最好每隔15-20分钟喝一小口水，避免一次性大量饮水。

如果运动时间较长或强度较大，可以适当补充一些运动饮料，补充流失电解质质。