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第111章 健康养生六大要点（第2页）

（二）力量训练，肌肉骨骼强健

力量训练有助于增加肌肉量、提高基础代谢率、预防骨质疏松。

常见力量训练项目有举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、平板支撑等。

每周进行2-3次力量训练，每次针对不同肌肉群，如周一训练上肢（胸、肩、手臂），周三训练下肢（臀、腿），周五训练核心（腹部、背部）。

初学者应从较轻重量开始，掌握正确动作姿势后逐渐增加重量。

注意力量训练后要给肌肉足够休息时间，避免过度疲劳和受伤。

（三）运动前热身与运动后拉伸

热身和拉伸是运动过程中不可忽视的环节。

运动前进行5-10分钟热身活动，可使身体各器官和肌肉逐渐适应运动状态，减少受伤风险。

热身方式包括快走、动态拉伸（如高抬腿、开合跳、手腕脚踝关节活动等）。

运动后进行10-15分钟拉伸，帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛，促进身体恢复，提高柔韧性。

拉伸动作应缓慢、平稳，保持15-30秒，如腿部拉伸可进行站立位体前屈、坐姿腿屈伸等，上肢拉伸可做肩部环绕、手臂伸展等。

（四）个性化运动计划

每个人身体状况和运动目标不同，应制定个性化运动计划。

老年人、儿童、孕妇和患有慢性疾病者需在医生或专业运动教练指导下选择适合运动项目和强度。

例如，老年人适合进行散步、太极拳、八段锦等低强度运动；儿童应注重趣味性和多样化运动，如跳绳、踢毽子、儿童足球等；孕妇可选择孕期瑜伽、散步等温和运动；患有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病者需根据病情调整运动方式和强度，运动前进行全面身体评估。

三、优质睡眠，身心修复

睡眠是身体自我修复和恢复能量的重要过程，对身体健康和大脑功能至关重要。

（一）规律作息，稳定生物钟

建立规律作息时间是获得优质睡眠的基础。

每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大时间差异。

例如，晚上10点半至11点上床睡觉，早上6点至7点起床，长期坚持可稳定生物钟，让身体形成自然睡眠节律，更容易入睡和醒来，提高睡眠质量。

（二）营造舒适睡眠环境

舒适睡眠环境有助于放松身心，促进睡眠。

卧室应保持安静、黑暗和凉爽，可使用耳塞、眼罩、遮光窗帘和空调等设备调节环境。

选择舒适床垫和枕头，保证睡眠时身体得到良好支撑，缓解肌肉压力。

此外，睡前避免使用电子设备，如手机、电脑、电视等，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。

可在睡前半小时进行放松活动，如阅读纸质书籍、听轻柔音乐、泡热水澡等，帮助身心进入放松状态。

（三）良好睡眠习惯养成

养成良好睡眠习惯能有效改善睡眠质量。

睡前避免剧烈运动和大量进食，以免身体处于兴奋状态或肠胃负担过重影响睡眠。

避免饮用含有咖啡因和酒精的饮料，咖啡因具有兴奋神经作用，酒精虽能使人暂时放松，但会干扰睡眠结构，导致睡眠浅、易醒。

建立睡前放松仪式，如每天晚上固定时间进行简单冥想、深呼吸练习，帮助缓解焦虑和压力，平静身心，为入睡做好准备。

（四）睡眠问题应对

若长期存在睡眠问题，如失眠、多梦、打鼾等，应及时寻求专业帮助。